Для многих женщин спорт — это неотъемлемая часть их жизни. Но речь не идет о тех, для кого это профессия. Мы поговорим об обыкновенных женщинах, которые по вечерам или по выходным ходят в спортивные клубы, занимаются шейпингом, аэробикой, плаванием. Что на самом деле скрывается за этими регулярными занятиями спортом? Конечно, часть женщин надеются таким образом похудеть. Для других спорт — это бодрящее настроение, один из способов вывести через мышечную нагрузку все свои проблемы.
При ожидании долгожданной беременности очень часто женщина находиться в психологическом напряжении: получится или не получится зачать в этом месяце? Одной силой воли — мало. От мыслей — «не буду думать о ...» — ничего не поменяется. Это то же самое, что встать в угол и не думать о белом медведе! А большинство негативных мыслей, которые кружатся в голове и мешают настраиваться на успех, при регулярных занятиях спортом могут запросто исчезнуть, как будто их и не было вовсе.
Если Вы планируете беременность или проходите лечение от бесплодия, часто возникает вопрос — сколько теперь уделять времени занятиям спортом? Или все же стоит сосредоточиться на своей беременности?
Регулярные занятия спортом повышают физические возможности женского организма, повышают психо — эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
Давайте разберемся вместе. Во-первых, уже давно известно, что нормальная беременность — это никакая не болезнь и от спорта отказываться не стоит. Более того, если Вы никогда не увлекались спортивными занятиями, беременность самый лучший повод, чтобы начать. Никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а также на изменения физиологического течения беременности и родов занятия спортом не нанесут. ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО У ВАС НЕТ НИКАКИХ ОБЩИХ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ, ИЛИ ВЫ НЕ НАХОДИТЕСЬ В ПРОТОКОЛЕ ЭКО (ЭКСТРАКОРПОРАЛЬНОЕ ОПЛОДОТВОРЕНИЕ). Кроме того, программа тренировок для каждого срока беременности разная, с учетом состояния здоровья женщины.
Тренировочная программа для будущей мамы может включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника, упражнения на растяжение и также более глубокое расслабление, а также силовые тренировки для разных групп мышц. При регулярных занятиях повышается упругость и эластичность брюшной стенки, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов. Что не желательно делать? Занятия на велосипеде, как, впрочем, и занятия типа «combat», боевых искусств и бокса и прочие занятия с большой штангой придется временно забыть. Все виды степ — аэробики не нужны, поскольку резкая смена давления при подскоках — далеко не лучшие условия для внутриутробной жизнедеятельности плода.
Особое внимание на последних месяцах беременности уделяется подготовке к родам — это выработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на напряжение, связанное с болью. А также важной задачей является обучение дыхательным упражнениям.
Не забывайте регулярно бывать на свежем воздухе. Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов.
С чего начать?
Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными. Если Вы проходите лечение от бесплодия, то лечащий врач сможет дать рекомендации по фазам цикла и ранним срокам беременности.
Общие противопоказания такие:
• острое или обострение общего хронического заболевания • общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести Специальные противопоказания: • большое число абортов (по желанию) в прошлом• невынашивание беременности • любые кровяные выделения из половых путей во время беременности• угроза выкидыша • многоплодная беременность • токсикозы беременных • особенности плаценты (предлежание, низкое прикрепление)
Дальше следует решить, чем именно Вы хотите заниматься, сможете ли Вы ходить на групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:
• специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора • групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса • занятия в воде, обладающие успокаивающим действием
Самое главное при составлении тренировочной программы — это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Особенности тренировки по триместрам
Первый триместр (до
В этот период происходит закладка основных органов и систем плода, матка увеличивается в размерах и поэтому исключены полностью интенсивные тренировки, потому что сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. Увеличение молочных желез требует бережной и надежной поддержки груди — необходимо купить бюстгалтер с широкими лямками и большим размером чашек. Кроме того, женский организм приспосабливается жить и функционировать не только для себя, но и для ребенка: возрастает нагрузка на вегетативную нервную систему, что часто приводит к тошноте, запорам, задержке газов, увеличение образования шлаков, особенно в этот период резко увеличивается потребность тканей организма в кислороде.
Проводимые тренировки должны активизировать работу сердца и сосудов, легких, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус. Иключаются поднятия ног, резкая смена положения во время упражнений.
Второй триместр (с 16 до 32 недели)
В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать — плод.
Обычно этот период может наблюдается неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на мышцы-разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах. Нужно обязательно подобрать бандаж по размеру и носить компрессионные колготки для беременных при первых проявлениях застойных явлений в ногах.
Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.
Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.
Третий триместр (с 32 недели и до родов)
В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах.
При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в
Основные советы для спортивных упражнений во время бенрменности:
РЕГУЛЯРНОСТЬ — проводить тренировки лучше
