Что есть при планировании беременности
Женщина, планирующая беременность, должна принимать 400–800 микрограммов фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, цитрусах, бобовых) в день. Лучше, чтобы в таком режиме до зачатия прошло 1–3 месяца и еще 2–3 после. Это нужно для того, чтобы снизить риск развития врожденных пороков и отслойки плаценты. Также врач может выявить нехватку в рационе будущей мамы некоторых важных веществ и элементов (витамина B12, железа и кальция). Тогда он посоветует больше есть тех или иных продуктов или назначит прием пищевых добавок.Для повышения шансов быстро зачать, лучше пить не больше двух чашек кофе в день и вообще снизить потребление кофеина.
Во время планирования беременности (как и во время самой беременности) нужно есть мясо и рыбу после термической обработки, чтобы избежать инфекционных заболеваний, которые могут крайне плохо повлиять на развитие плода.
Как правильно набирать вес
Вес матери до и во время беременности влияет на здоровье плода. Избыточная масса тела женщины может привести к ожирению у ребенка, повышенному риску развития у него сахарного диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин с дефицитом массы тела чаще случаются преждевременные роды. Если во время беременности женщина набрала больше килограммов, чем положено, после родов ей будет тяжелее вернуться к нормальному весу. Но надо признать, что понятие «нормального веса» в время беременности растяжимое. Да, обычно допустимая прибавка в весе — 11–18 кг (16–20 кг при многоплодной беременности), но женщина с высоким индексом массы тела должна набрать меньше, чем женщина с дефицитом веса. Однако зацикливаться на килограммах не стоит. Нет такого правила — «есть за двоих» во время беременности,тем более не стоит голодать или садиться на жесткую диету, если вес больше положенного. Да, считается, что беременная женщина должна каждый день потреблять на 300 ккал больше, чем раньше, но на самом деле основное внимание должно быть уделено тому, что именно ест женщина.
Что есть во время беременности
Важное правило здорового питания во время беременности — хороший завтрак. Это поможет обойтись без высококалорийных перекусов в течение дня. Беременная женщина должна избегать «пустых» калорий: нужно, чтобы еда приносила полезные вещества. Если захотелось перекусить, лучше съесть бутерброд с сыром, рыбой или говядиной, легкий овощной салат или яблоко.
Углеводы
Продукты, содержащие углеводы, (хлеб, картофель, рис, паста, лапша и др.), также содержат витамины и клетчатку. При этом в них не очень много калорий. Поэтому такие продукты рекомендуются как основа рациона — на них должно уходить 50 процентов потребляемой еды. Однако в своей диете лучше обойтись без «быстрых» углеводов: газированных сладких напитков, шоколада, тортов и проч. Они не приносят ничего, кроме калорий, а иногда и вредных трансжиров.
Белки
Протеины также должны быть в рационе и составлять 20 процентов от употребляемых веществ. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и орехах. Лучше есть нежирное мясо и не есть куриную кожу. Особенно белки важны во втором и третьем триместрах.
Жиры
Жиры должны составлять 30 процентов рациона беременной женщины. Они содержатся в семге, форели, сельди, авокадо, мясе и т. д. Однако в еде не должно быть трансжиров(содержатся в выпечке, фаст-фуде, попкорне, маргарине): они могут негативно повлиять на развитие плода.
Фрукты и овощи
Безусловно, фрукты и овощи — важная часть рациона беременной женщины. С ними в организм поступают не только витамины и минералы, но и клетчатка, которая помогает избежать запоров.
Молочные продукты
Очень важно включить в рацион молочные продукты: это отличный источник кальция, а также других элементов и веществ, которые нужны ребенку. Однако лучше покупать обезжиренные продукты.
Напитки
Не существует безопасной дозы алкоголя во время беременности. Поэтому на эти 9 месяцев нужно воздержаться от употребления спиртного. Лучше ограничить количество чашек кофе, выпиваемых ежедневно, до 2–3: кофеин повышает риск выкидыша и преждевременных родов. Также нужно пить больше жидкости, чтобы не провоцировать запоры.
Вегетарианство
Вегетарианство матери неопасно для ребенка, если ее диета сбалансирована. Однако обязательное условие в этом случае — в рационе должны быть молочные продукты. А вот у женщин-веганов, которые не едят мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, может быть дефицит витаминов D и B12.
В каждом случае врач должен подходить индивидуально к назначению пищевых добавок, потому что вегетарианских диет несколько и они могут довольно сильно отличаться.
Какие витамины и микроэлементы нужны
Фтор
Норма ежедневного потребления фтора для небеременной женщины, беременной или кормящей грудью — 3 мг. Но если будущая мама живет там, где водопроводную воду фторируют, то никаких проблем с достаточным потреблением этого элемента быть не должно. Однако даже если этого нет, дополнительно принимать фтор не нужно: контролировать его потребление сложно и нет гарантий, что женщина его принимает в недостаточном количестве. На здоровье зубов ребенка потребление фтора женщиной никак не влияет.
Железо
Железо важно и для развития плаценты, и для развития плода. Специалисты рекомендуют беременной женщине каждый день употреблять 15–30 мг железа. Дефицит этого элемента может привести к утомляемости, подверженности инфекциям и анемии. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясе. Чтобы продукты растительного происхождения (шпинат, горох, орехи, чечевица) были так же полезны в этом смысле, лучше употреблять их вместе с тем, что содержит витамин С (с апельсиновым или томатным соком, например).
Кальций
Так как кальций важен для развития ребенка (в частности для развития скелета), особенно в последнем триместре, доктор может назначить прием этого элемента в таблетках, особенно если у женщины непереносимость лактозы.
Витамин D
Обычно нет необходимости проверять беременных женщин на содержание витамина D в их организме. Однако те, кто находится в группе риска по дефициту этого вещества, могут быть проверены на уровень 25-OH витамина D. На самом деле, до конца не понятно, как именно дефицит этого витамина влияет на развитие плода и течение беременности, однако есть данные, указывающие на то, что в этом случае повышается риск развития гестационного диабета и преэклампсии.
Йод
Дефицит йода повышает риск развития гипотиреоза у ребенка.Беременная женщина должна каждый день получать 220–250 мкг йода.Иногда имеет смысл принимать пищевые добавки, однако это должен решать только врач.
Мультивитаминные комплексы
Врач может порекомендовать пациентке принимать мультивитаминный комплекс, если у нее многоплодная беременность, она много курит, не достигла совершеннолетия, придерживается веганской диеты или употребляет наркотики. Обычно в состав этих комплексов входит железо, кальций и фолиевая кислота. Также важно, чтобы женщина, испытывающая недостаток некоторых витаминов и элементов, получала их хотя бы в таблетированной форме. Речь идет о витаминах группы B, A, E, C, D и цинке. Однако мультивитаминные комплексы должен назначать только врач, иначе может случиться передозировка. Например, большие дозы витамина A могут оказать тератогенный эффект.
Что есть нельзя
Очень важно следить за тем, чтобы все продукты были хорошо обработаны: молоко пастеризовано, фрукты тщательно вымыты, мясо прожарено и т. д. Парное молоко, суши, бифштекс с кровью, яйца всмятку — все это может привести к крайне опасным для плода инфекционным заболеваниям (например, токсоплазмозу, бруцеллезу или листеризу).
Нельзя есть рыбу с высоким содержанием ртути. Речь идет о консервированном тунце в больших количествах, акуле, меч-рыбе, королевской макрели и лофолатилусе.
Сладкие газированные напитки, шоколад, выпечка и вообще все, что содержит большое количество «пустых» калорий, то есть не «сопровождаемых» полезными веществами, тоже лучше убрать из рациона. Как и продукты, содержащие много жиров. Все это грозит избыточной массой тела, что в свою очередь сказывается на здоровье ребенка.
Если женщина очень хочет съесть что-то особенное, вопреки распространенному мнению это не значит, что «организм требует». Вредные продукты вроде чипсов или шоколада по-прежнему остаются вредными, как бы беременная женщина их ни хотела.
